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肩胛骨縫疼？可能肩胛骨的位置不對！內附訓練方法 天天頭條
2023-06-29 02:10:29來源： 個人圖書館-xyf4345

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經常久坐伏案辦公、長時間低頭打游戲過后，是否有出現過肩胛骨縫的

當長時間久坐伏案后肩胛骨的位置處于前伸、前傾、下回旋、內旋的狀態(tài)，

當胸椎曲度變直時，肩胛骨將會處于下回旋狀態(tài)，菱形肌處于被動拉長位。


【資料圖】

二、影響

1

當胸背部肌肉長期處于不平衡狀態(tài)時，菱形肌被動拉長無力，長時間不適產生無菌性炎癥。

2

當肩胛骨長期處于前伸、前傾、內旋、下回旋時，肩峰下間隙減少，

肩胛骨長期被動處于前傾、上提、下回旋狀態(tài)，胸小肌、肩胛提肌、菱形肌被動緊張短縮，肱骨處于內旋，造成圓肩駝背體態(tài)。

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排除內科疾病外，由于胸椎曲度變直，導致吸氣時后胸腔進氣能力變差，呼吸效率降低，出現胸悶氣短的情況。

三、如何康復？

那么當肩胛骨縫出現疼痛與不適時，到底能否牽拉菱形肌呢？答案是不能，前邊有提到由于菱形肌長期處于被動拉長的狀態(tài)導致緊張，這個時候如果在進行牽拉，菱形肌會過度拉長無力，無法支撐我們日常生活的狀態(tài)。

因此我們的康復也自然是從恢復肩胛骨的位置作為首要目的，并且重視日常生活久坐辦公室的姿勢。

康復訓練

1）肩胛骨上回旋：

恢復肩胛骨位置與肩關節(jié)活動度，打開肩峰下間隙。

2）肩胛骨后縮：

菱形肌力量控制訓練，使被動拉長無力的肌肉有足夠的力量維持日常生活與肩胛骨良好的關節(jié)位置，調整肩胛骨外展。

3）上斜方肌訓練：

上斜方肌與前鋸肌合力帶動肩胛骨做上回旋動作，改善異常肩肱節(jié)律，增強上斜方肌的力量與控制，減少肩胛提肌聳肩時代償，改善“溜肩”體態(tài)。

4）肱骨外旋訓練：

5）脊柱靈活性訓練：

適當牽拉

1）胸肌牽拉：

減少肩胛骨前傾與肱骨內旋

2）頸部肌群牽拉：

緩解久坐肩頸不適

日常生活姿勢

1）坐姿調整：當久坐辦公室，日常生活的姿勢就更需要注意。

首先腰部處于放松狀態(tài)保持正常生理曲度，骨盆回到中立坐骨承重。大腿盡量平行于地面，小腿垂直于地面，腳掌完全著地，保持小腿放松。

其次肘關節(jié)放松搭在桌子上，胸腹部貼近桌子。肩胛骨內側緣微微發(fā)力，不要駝背。

桌子的高度合適，可以使前臂自然搭在桌面上，頸部直立向前，電腦屏幕盡量與視線平齊。

2）站姿調整：

保持站立狀態(tài)下脊柱正常生理曲度，骨盆中立，避免出現前傾前移的情況，核心收緊，肩胛骨內側緣菱形肌微微發(fā)力，肩膀打開，避免出現含胸駝背的體態(tài)。

運動康復，永遠不晚。銳博新上線了全身評估，可以針對多個損傷部位進行綜合分析判斷。只有在全面了解全部癥狀的基礎上，才能針對性地選擇合適的康復方法，并達到更好的康復效果的。

如果您也有膝關節(jié)、腰椎、肩頸、腳踝也有不舒服的情況，自己也不清楚損傷的具體情況，可以掃碼參加我們的全身評估。

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