米飯是餐桌上的重要主食,在每天的飲食中占據(jù)了相當(dāng)重要的地位。可是,有一部分人卻不敢吃米飯,畢竟米飯是高 GI (血糖生成指數(shù))食物,容易升血糖。
于是,為了迎合這部分人的飲食喜好,市面上出現(xiàn)了很多控糖相關(guān)的產(chǎn)品,比如控糖大米。它到底咋樣?有必要買嗎?生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢?
(資料圖)
市面上的控糖大米有用嗎?
GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo),數(shù)值越高越不利于控制血糖。
我們平時(shí)吃的大米飯GI 值較高,普遍在 71~90不等,屬于高 GI 食物。
大米的主要成分是淀粉,淀粉是個(gè)比較龐大的家族,分為三類:
快消化淀粉:在小腸內(nèi) 20分鐘內(nèi)可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小腸內(nèi) 20~120分鐘可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,不會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠郑哂幸欢ǖ目靥亲饔?。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當(dāng)中。比如冷米飯,抗性淀粉含量會(huì)比熱騰騰的時(shí)候高一些。
健康時(shí)報(bào) 曹子豪/攝????????????
抗性淀粉也算是一種膳食纖維,它雖然在小腸中不能被吸收利用,但在2小時(shí)后可到達(dá)結(jié)腸并被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵。
這個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸,降低腸道 PH,減少了腸道內(nèi)病原體的數(shù)量,增加腸道中益生菌的數(shù)量,有利于預(yù)防結(jié)腸疾病。
抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)以及利于控制血糖等益處。
控糖大米之所以能控糖,其特點(diǎn)就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米,也具有相對(duì)更低的GI 值。
我們吃的大多數(shù)品種稻米抗性淀粉含量均在 1%左右,只有少數(shù)接近 3%,而控糖大米是比較特殊的水稻品種,抗性淀粉含量大多超過了 3%,比如浙輻 201、降糖稻 1 號(hào)、功米 3 號(hào),其抗性淀粉含量分別約為 3.6%、10%、10%以上。其中,功米 3 號(hào)品種的控糖大米在市面上很受歡迎。
所以,控糖大米的確能更好地控糖,但口感可能偏硬,不是很好吃,價(jià)格也比較高,幾乎是普通大米的5 倍甚至更高。
其實(shí)也沒必要追求價(jià)格昂貴的控糖大米,完全可以就吃普通大米,只需要在蒸米飯的時(shí)候做出一些改變,就能幫你控制血糖。
蒸米飯1個(gè)改變,幫你控糖
1. 米飯+雜豆:有研究發(fā)現(xiàn),將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng),用扁豆替換一半米飯,可使餐后血糖反應(yīng)下降 20%。
這是因?yàn)椋s豆屬于低GI 食物,抗性淀粉含量顯著高于精白米,還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分。
2. 米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮制時(shí),無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào),其 GI 值均顯著低于白米飯。
這主要?dú)w功于燕麥中的β-葡聚糖,它屬于水溶性膳食纖維的一種,能吸水膨脹,吸水后還具有較高的黏度,在胃中能夠延緩食物排空的速度,減緩消化酶對(duì)碳水化合物的水解,并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收,進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血,減緩餐后血糖的上升速度,有助于維持血糖平穩(wěn)。
3. 米飯+玉米:玉米的 GI 值只有 55,屬于中等 GI 的食物,和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值,有利于延緩餐后血糖的上升。
同時(shí),玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯(cuò)。
4. 米飯+糙米:印度學(xué)者在超重者中發(fā)現(xiàn),吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了 19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。
與精米相比,糙米被種皮包裹,既能阻礙水分進(jìn)入,也能妨礙淀粉粒膨脹,從而降低了糊化程度,而且糙米豐富的膳食纖維可以增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空,從而降低了餐后血糖反應(yīng)。
此外,籽粒外層較高的抗?fàn)I養(yǎng)因子(植酸、多酚等)可能也是導(dǎo)致淀粉消化緩慢和血糖反應(yīng)降低的原因。
不過,需要注意的是,很多人吃糙米習(xí)慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜,會(huì)促進(jìn)米的糊化,從而導(dǎo)致消化吸收率增加,其GI 值可與米飯接近或相當(dāng),只需要在吃之前短時(shí)間浸泡 1~2 小時(shí)即可。
這樣吃米飯,控糖效果更好
1.吃米飯搭配它們
米飯+蛋白質(zhì)食物:與只吃米飯相比,同時(shí)搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質(zhì)的食物,有助于延緩餐后血糖。
米飯+蔬菜:蔬菜富含膳食纖維,不僅能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空,吃的時(shí)候還需要仔細(xì)地咀嚼,增加了進(jìn)食時(shí)間。蔬菜中的多酚類物質(zhì)還能抑制碳水化合物消化酶的作用,比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。
需要注意的是,建議搭配非淀粉類的蔬菜,比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜,或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等。
2.餐前可吃它們
每餐的餐前吃點(diǎn)水果,也許能幫你更好地控血糖。
有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象,以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。
結(jié)果顯示:餐前30分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果,均能在一定程度上更好地控血糖,蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上,研究中為134~240克。
本文作者:薛慶鑫,國(guó)家衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員,中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核專家:谷傳玲,首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng),注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師(健康時(shí)報(bào))
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